Manter a Saúde Mental: Conselhos de Autocuidado
Há inúmeras coisas que pode fazer para cuidar da sua saúde mental e reforçar a sua resiliência. Experimente estas sugestões:
Fazer coisas que são boas para o seu corpo - é bom para a sua mente também!
Cuide do seu corpo. O exercício físico ajuda-nos a sentirmo-nos bem e a livrarmo-nos do stress no nosso corpo. Quando estamos fisicamente fortes e em forma, dá-nos a energia física e mental para lidar com situações difíceis.
Mantenha-se activo. Tenha como objectivo estar activo pelo menos 60 minutos todos os dias. Não é necessário estar activo de uma só vez. Pode interromper a actividade ao longo do seu dia para atingir o seu objectivo. Se puder sair, tente caminhar, correr, andar de bicicleta ou outros desportos. Não precisa de fazer exercício todos os dias: estar na natureza está provado que é bom para a saúde mental.
- Se precisar de ficar em casa, tente dançar, alongar-se, ou mesmo ajudar com as tarefas domésticas!
- Exercitar-se com um amigo ajudá-lo-á a manter-se no bom caminho.
- Escolha alimentos saudáveis quando puder.
- Mantenha uma hora de dormir todas as noites. Procure dormir durante pelo menos 8 horas - idealmente 9!
- Mesmo que esteja a ter um dia mau e não lhe apeteça, lave-se, escove os dentes, penteie o cabelo, e vista-se.
- Learn and practice deep breathing - find out how
Aprender a reconhecer os seus sentimentos
É importante compreender como se sente. Durante a adolescência, é normal sentir uma série de emoções. Num único dia pode sentir-se triste, frustrado, entusiasmado, apaixonado. Tente adquirir o hábito de reconhecer e nomear os seus sentimentos, especialmente se estes tornarem-se esmagadores. Por vezes pode ser útil anotar os seus sentimentos. Quanto mais tomamos consciência dos nossos sentimentos, mais podemos controlá-los - e impedi-los de nos controlar!
Pensamentos positivos, sentimentos positivos
A forma como pensamos sobre as situações afecta a forma como nos sentimos. Quando nos concentramos apenas no negativo, sentimo-nos mal. Quando nos sentimos mal, só podemos ver o lado negativo das coisas. É um ciclo terrível!
Não é possível ser sempre positivo, contudo, procurar o lado positivo reduz os sentimentos negativos, e permite-nos encontrar soluções para os nossos problemas.
Actividade: Pensamento positivo// As pessoas que pensam positivamente dizem sentir-se mais felizes, menos ansiosas e menos tristes. Gaste 10 a 15 minutos antes de ir para a cama todos os dias para pensar e escrever as razões pelas quais as coisas correm bem. Tente identificar pelo menos 3. pode ser tão simples como: "Esta manhã, o meu professor elogiou-me", "o meu amigo demonstrou que se preocupam", ou um acontecimento importante: "Passei no exame"! Tente identificar porque é que essas coisas correram bem - e reconheça todos os esforços que fez!
Praticar a bondade
Diga a si próprio que não há problema em sentir como se sente, em ter dias bons e maus, em cometer erros e não ser perfeito. Não coloque pressão sobre si próprio para "ser sempre o melhor". Quando sentir emoções complexas, seja gentil consigo mesmo, não use palavras negativas para se descrever a si próprio. Use "dialogo interno positivo", como por exemplo:
"Acho isto difícil neste momento, e não faz mal porque estou a lidar com isto e isto vai mudar,"
"Não faz mal eu sentir-me triste quando algo de mau acontece, é uma reacção normal".
Lembre-se dos seus pontos fortes e sucessos anteriores para ultrapassar os tempos difíceis (se tiver feito o exercício de pensamento positivo isto tornar-se-á mais fácil de fazer 😊).
Sabia que ser gentil com os outros, também nos ajuda a ser felizes? Ajudar os outros, dar elogios ou ser generoso reforça a nossa saúde mental. De modo semelhante, quando experimentamos e praticamos a 'gratidão' - reconhecendo os actos de bondade que nos são mostrados - isso ajuda a nossa saúde mental e física!
Evitar formas pouco saudáveis de lidar com a situação
Quando estiver a lidar com sentimentos difíceis, é importante encontrar uma forma saudável de cuidar de si próprio. Evite as seguintes tentações:
- consumir álcool,
- fumar tabaco ou marijuana,
- comer demasiado,
- esconder-se dos amigos e da família, ou
- envolver-se em relações e actividades perigosas.
Estas actividades irão agravar os seus problemas, não os resolver.
Conectar! conectar! conectar!
Mantenha o máximo de contacto possível com a família e amigos. Quando nos sentimos mal, muitas vezes queremos afastar-nos de outras pessoas, porém isto não é uma boa ideia. Prefira, em vez disso, tentar passar tempo com as pessoas CORRECTAS: aqueles que o apoiam e em quem você confia. Assegure-se de que se encontra frequentemente com eles. Mesmo que não queira dizer muito, estar na companhia de pessoas de quem gostamos e em quem confiamos ou fazer uma actividade em conjunto ajuda a nossa saúde mental. Use as redes sociais, e-mail, telefone, ou escreva uma carta. Quando não conseguir encontrar uma ligação, pense no tempo que passaram juntos.
Actividade: A sua Rede de Suporte// Pense em cinco pessoas na sua vida neste momento. Como é que elas o fazem pensar em si próprio? Como é que se sente em relação a elas? Pense em quem entre eles o faz sempre sentir-se melhor quando os vê ou com aqueles com quem se diverte mais. As pessoas desempenham papéis diferentes nas nossas vidas, algumas divertem-se ou praticam desporto, outras querem confiar nelas, outras talvez a pessoa que nos pode ajudar com o nosso trabalho escolar. Tente descobrir quem faz parte da sua rede de suporte.
Fazer face ao problema
Os problemas podem tornar-se maiores nas nossas mentes, especialmente quando os ignoramos. À medida que se tornam maiores, começamos a sentir-nos menos capazes de fazer face a eles e isto afecta então a forma como nos sentimos. Temos de fazer face aos nossos problemas.
Se estiver a enfrentar um problema e não souber como resolvê-lo, tente estes simples passos:
- Anotar o problema. Ser tão específico e breve quanto possível.
- Formular ideias. pensar no máximo de soluções possíveis para o problema. Não se preocupe se as soluções são boas ou más nesta fase. De seguida, pense no que faz sozinho e também nas pessoas que pode ajudá-lo. Sugestão: se tiver dificuldade em encontrar soluções, considere o que diria a um amigo se lhe pedissem conselhos.
- Decidir e escolher estratégias úteis. Da lista de potenciais soluções, escolha as que são mais úteis para lidar com o problema. Sugestão: as melhores / mais úteis estratégias são tipicamente as que pode fazer com os recursos que tem disponíveis e que têm muito poucas desvantagens para si e para os outros.
- Plano de acção - Desenvolva um plano de como e quando irá executar a(s) solução(ões); escolha o dia e a hora em que o poderá fazer. Escreva o plano. Sugestão: contar a um amigo de um familiar sobre o seu plano multiplicará as hipóteses de o levar a cabo!
- Revisão. Pense sobre o que fez e qual o efeito que isto teve no problema original, se não funcionou, não tente compreender porquê. Volte à sua lista original de soluções e veja se há outra coisa que pode tentar.
- Congratula-te a ti próprio, com ou sem sucesso, na tentativa positiva de resolver o problema!
Para apoio específico, saiba mais através dos tópicos abaixo:
Procure AJUDA e FALE
Lidar com sentimentos difíceis, stress, medo ou tristeza por si só nem sempre é fácil. Por vezes, apesar de seguirmos todos estes conselhos e sugestões de autocuidado, os nossos sentimentos podem sobrecarregar-nos. Podemos acabar por nos sentir deprimidos ou desesperados. Podemos deixar de fazer as coisas de que normalmente gostamos e sentirmo-nos completamente capazes de lidar com a vida quotidiana e possivelmente ter pensamentos para nos magoarmos a nós próprios, ou que a vida já não vale a pena viver. Estes pensamentos não são invulgares, e não devemos ter vergonha de senti-los, mas se nos encontrarmos a pensar desta forma, é importante que procuremos ajuda e falemos com alguém em quem possamos confiar. Se não tiver ninguém com quem falar, então encontre serviços perto de si que o possam ajudar.